Natürliche Physique-Standards: was wirklich möglich ist

Natürliche Physique-Standards werden aus beiden Richtungen verzerrt. Social Media setzt die Erwartung, ein dopingfreier Athlet müsse innerhalb von zwei Jahren wie ein Wettkämpfer aussehen, was jahrelange Frustration erzeugt. Die Gegenreaktion setzt die Erwartung, ohne Substanzen sei kaum etwas möglich, was Leute zum vorzeitigen Aufgeben bringt. Beides ist falsch, und die echten Zahlen sind nützlicher als beide Extreme.

Was folgt, sind Spannen, keine Urteile. Jede davon beschreibt die Mehrheit, und Ausreißer gibt es in beide Richtungen.

FFMI: die am wenigsten schlechte Art, über eine natürliche Obergrenze zu sprechen

Der Fettfreie-Masse-Index ist der Body-Mass-Index ohne das Fett. Nimm deine fettfreie Masse in Kilogramm, teile durch deine Körpergröße in Metern zum Quadrat:

FFMI = fettfreie Masse (kg) / Körpergröße (m)^2

Ein 80-kg-Mann bei 12 Prozent Körperfett hat 70,4 kg fettfreie Masse. Bei 1,80 m ergibt das 70,4 / 3,24, also einen FFMI von 21,7.

Die oft zitierte Zahl stammt aus einer Studie von Kouri und Kollegen aus dem Jahr 1995, die dopingfreie Athleten mit Anwendern anaboler Steroide verglich. In der dopingfreien Gruppe lag der FFMI meist unter etwa 25, mit einem Mittelwert um 22, und praktisch niemand überschritt 25, während die dopende Gruppe das routinemäßig tat. Aus dieser Studie stammt die Aussage "25 ist die natürliche Grenze".

Sie verdient sowohl Respekt als auch Vorbehalte. Die Stichprobe war klein, aus einer spezifischen Population gezogen, und die Normalisierung nach Körpergröße verhält sich an den Extremen seltsam (sie benachteiligt große Athleten und begünstigt kleine). Dokumentierte dopingfreie Athleten über 25 existieren, und Bodybuilder aus der Vor-Steroid-Ära lagen in diesem Bereich. Die ehrliche Lesart: Ein FFMI von 24 bis 25 ist für die meisten dopingfreien Männer nach vielen Jahren gutem Training das realistische obere Ende, Werte über 25 sind selten genug, dass eine solche Behauptung Skepsis verdient, und das Ganze ist eine Aussage über eine Population, kein Naturgesetz.

Grobe männliche Richtwerte, bei vergleichbarem Körperfettanteil:

• 18 bis 19: untrainiert, aber aktiv.
• 20 bis 21: ein bis zwei Jahre solides Training. Trainiert sichtbar.
• 22 bis 23: mehrere Jahre gutes, konsequentes Training. Auch angezogen deutlich muskulös.
• 24 bis 25: nahe am oberen Ende der natürlichen Spanne. Meist ein Jahrzehnt oder mehr, mit wirklich gutem Training und guter Ernährung.

Weibliche Richtwerte liegen bei jedem Schritt etwa 3 Punkte niedriger: etwa 15 bis 16 untrainiert, 17 bis 18 nach ein bis zwei Jahren, 19 bis 20 nach mehreren Jahren, und etwa 21 bis 22 am oberen Ende der typischen dopingfreien Spanne. Die Skala ist bei Frauen weniger gut erforscht als bei Männern, was es wert ist, offen zu sagen.

Um deinen eigenen Wert zu berechnen, brauchst du eine Körperfettschätzung, die ihre eigene Fehlerspanne von mehreren Punkten mitbringt, und dieser Fehler pflanzt sich fort. Ein FFMI-Wert aus einer Hautfaltenmessung oder einem Foto sollte mit plus/minus einem Punkt behandelt werden, nicht als exakter Wert. Der visuelle Körperfett-Guide erklärt, warum.

Wie schnell Muskeln tatsächlich kommen

Das weit verbreitete Modell, zurückgeführt auf Lyle McDonald und in Alan Aragons Version aufgegriffen, beschreibt einen steilen Rückgang nach Trainingsjahr. Für Männer, unter guten Bedingungen:

• Jahr 1: etwa 9 bis 11 kg Muskelmasse.
• Jahr 2: etwa 4 bis 5 kg.
• Jahr 3: etwa 2 bis 3 kg.
• Jahr 4 und danach: etwa 1 kg oder weniger pro Jahr.

Frauen können in absoluten Zahlen meist mit etwa der Hälfte dieser Werte rechnen, was relativ zur Startmasse einem ähnlichen proportionalen Zuwachs entspricht.

"Unter guten Bedingungen" trägt in diesem Satz viel Gewicht: nahe am Muskelversagen trainieren mit progressiver Last, ausreichend Protein (etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpermasse), ein kleiner Kalorienüberschuss oder Erhaltung, und Schlaf. Die meisten Menschen halten diesen Standard nicht vier Jahre am Stück durch, weshalb die meisten weniger zunehmen, als die Tabelle nahelegt, was kein genetisches Versagen ist, sondern eines der Konsequenz.

Zwei Dinge folgen daraus. Erstens liegt die Lebenszeitsumme für einen dopingfreien Mann meist im Bereich von 18 bis 23 kg Muskelmasse über eine ganze Karriere, wovon allein das erste Jahr etwa die Hälfte ausmacht. Zweitens arbeitest du ab Jahr fünf für Zuwächse, die im Zwölf-Monats-Vergleich unsichtbar, aber im Fünf-Jahres-Vergleich klar sichtbar sind. Genau dann hören die meisten Leute auf, Fotos zu machen, und hören deshalb auf zu glauben, dass sie Fortschritte machen.

Warum die Spitzenstufe selten bleibt

Die Rate My Body Leiter läuft Eisen, Bronze, Silber, Gold, Platin, Elite, Apex, und die Bänder sind fest: Apex liegt bei 90 bis 100. Unter Leuten, die Physique-Fotos hochladen, landet die Mehrheit der Scores zwischen 20 und 60.

Diese Verteilung ist nicht die App, die hart urteilt. Es ist die Summe mehrerer Filter. Gold zu erreichen bedeutet, dass jede große Gruppe entwickelt und sichtbar ist und die Definition das ganze Jahr über im athletischen Bereich liegt, was bereits die Mehrheit der Leute mit Gym-Mitgliedschaft ausschließt. Platin verlangt gleichzeitig deutliche Masse mit klarer Trennung und niedriges Körperfett für die Kategorie, zwei Ziele, die über den Großteil einer Trainingskarriere miteinander konkurrieren. Elite verlangt einen vollständigen Rücken, vollständige Beine und keinen offensichtlichen Schwachpunkt, und fast jeder hat einen offensichtlichen Schwachpunkt.

Apex verlangt Größe, Definition, Proportion und Symmetrie gleichzeitig, aus jedem Winkel vollständig, auf nationalem oder professionellem Niveau. Die meisten, die zehn Jahre ernsthaft trainieren, erreichen das nie, und ein beträchtlicher Teil der Physiques, die es erreichen, sind nicht dopingfrei. Das ist einfach, wie die Spitze der Skala aussieht.

Nichts davon bedeutet, dass ein Silber-Score ein schlechtes Ergebnis ist. Silber bedeutet, du trainierst sichtbar, deine großen Gruppen sind in Ruhe erkennbar, und deine Proportionen lesen sich als erarbeitet statt vererbt. Die meisten Menschen sehen dieses Band nie von innen, und von Silber zu Gold zu kommen ist für jemanden, der gut trainiert, ein realistisches Zwei-bis-drei-Jahres-Projekt. Die Score-Erklärung beschreibt, was jedes Band tatsächlich verlangt.

Was eine Bewertung über Substanzen sagen kann, und was nicht

Sie kann nichts dazu sagen, und sie versucht es auch nicht. Es gibt keine fotografische Signatur, die zuverlässig ein dopingunterstütztes Physique von einem außergewöhnlichen dopingfreien trennt, besonders im mittleren Bereich, wo die meisten Menschen liegen. Die oft zitierten visuellen Merkmale (Trapezentwicklung, Schulter-Arm-Verhältnis, Hautstruktur, Bauchvorwölbung) haben alle dopingfreie Erklärungen und führen ständig zu falschen Anschuldigungen.

Die Bewertungsgrundlage beurteilt, was sichtbar ist: Entwicklung, Definition, Proportion, Vollständigkeit. Sie fragt nicht, und kann nicht wissen, wie das Physique dorthin kam. Praktisch bedeutet das: Deinen Score mit dem eines Fremden zu vergleichen ist nur ein Vergleich zweier Fotos und sonst nichts. Ihn mit deinem eigenen von vor sechs Monaten zu vergleichen ist weit aussagekräftiger.

Wo Genetik die Form festlegt, nicht nur die Größe

Zwei Menschen mit identischem FFMI können mehrere Punkte auseinanderliegen, weil eine Obergrenze bei der Gesamtmasse nichts darüber aussagt, wo sie sitzt.

Schlüsselbeinlänge, Brustkorbbreite und Beckenbreite legen den Rahmen fest, an dem Muskeln hängen. Die Länge des Muskelbauchs (das klassische Beispiel ist Bizeps oder Wade, wo ein kurzer Bauch und eine lange Sehne die maximale Größe eines Muskels unabhängig vom Training deckeln) bestimmt die Obergrenze einzelner Gruppen. Fettverteilung entscheidet, wo die letzten Kilos zuletzt verschwinden. Nichts davon reagiert auf Training, und alles davon beeinflusst, wie ein Physique fotografiert. Der Artikel zum goldenen Schnitt trennt die trainierbaren Teile der Proportion detaillierter von den skelettalen.

Die praktische Konsequenz ist kein Fatalismus. Sie ist, dass die wertvollste Arbeit meist der Teil deines Physiques ist, der aus Vernachlässigung zurückliegt, nicht aus Architektur. Fast niemand ist an seiner strukturellen Obergrenze. Fast jeder hat ein oder zwei Gruppen, die schlicht nie richtig trainiert wurden, was der Fall für die Priorisierung von Schwachpunkten ist.

Ein realistischer Zeitplan, offen ausgesprochen

Ein dopingfreier Athlet, der gut trainiert und bewusst isst, kann, in allgemeinen Begriffen statt als Versprechen, erwarten: sichtbare Veränderung für enge Freunde innerhalb von drei bis sechs Monaten, ein Physique, das Fremden als trainiert auffällt innerhalb von ein bis zwei Jahren, etwas nahe einer persönlichen Massen-Obergrenze irgendwo zwischen Jahr acht und zwölf, und fortgesetzte Verbesserung bei Definition, Detail und Proportion lange nachdem die Masse ein Plateau erreicht hat.

Nichts davon ist schnell, und die Menschen, die im zehnten Jahr außergewöhnlich aussehen, sind fast ausnahmslos die, die im vierten Jahr immer noch die unspektakuläre Version der Arbeit gemacht haben.