Naturalne standardy sylwetki: co jest naprawdę możliwe

Naturalne standardy sylwetki są zniekształcane z obu stron. Media społecznościowe budują oczekiwanie, że naturalny zawodnik powinien wyglądać jak konkurent w dwa lata, co daje lata frustracji. Kontrreakcja buduje oczekiwanie, że bez dopingu niewiele jest możliwe, co sprawia, że ludzie rezygnują wcześnie. Obie są błędne, a prawdziwe liczby są bardziej przydatne niż którakolwiek z nich.

To, co następuje, to przedziały, nie wyroki. Każdy z nich opisuje większość ludzi, a wyjątki istnieją w obu kierunkach.

FFMI: najmniej zła metoda mówienia o naturalnym suficie

Wskaźnik beztłuszczowej masy ciała to wskaźnik masy ciała bez tłuszczu. Weź swoją beztłuszczową masę ciała w kilogramach, podziel przez wzrost w metrach do kwadratu:

FFMI = beztłuszczowa masa ciała (kg) / wzrost (m)^2

Mężczyzna o wadze 80 kg przy 12 % tkanki tłuszczowej ma 70,4 kg beztłuszczowej masy ciała. Przy wzroście 1,80 m to 70,4 / 3,24, czyli FFMI równe 21,7.

Liczba, którą ludzie cytują, pochodzi z badania Kouriego i współpracowników z 1995 roku, które porównywało naturalnych zawodników z użytkownikami sterydów anabolicznych. W grupie naturalnej FFMI skupiało się poniżej mniej więcej 25, ze średnią około 22, a praktycznie nikt nie przekraczał 25, podczas gdy grupa wspomagana rutynowo to przekraczała. To z tej pracy pochodzi twierdzenie, że "25 to naturalny limit".

Zasługuje zarówno na szacunek, jak i na zastrzeżenia. Próba była skromna, pochodziła z konkretnej populacji, a normalizacja względem wzrostu zachowuje się dziwnie na skrajnościach (karze wysokich zawodników, a faworyzuje niskich). Istnieją udokumentowani naturalni sportowcy powyżej 25, a kulturyści z ery przed sterydami mierzyli się w tym regionie. Uczciwy odczyt jest taki: FFMI w przedziale 24 do 25 to realistyczna górna granica dla większości naturalnych mężczyzn po wielu latach dobrego treningu, wartości powyżej 25 są na tyle rzadkie, że takie twierdzenie zasługuje na sceptycyzm, a to stwierdzenie dotyczące populacji, nie prawo fizyki.

Przybliżone punkty odniesienia dla mężczyzn, przy porównywalnym poziomie tkanki tłuszczowej:

• 18 do 19: nietrenujący, ale aktywny.
• 20 do 21: rok lub dwa lata przyzwoitego treningu. Widać, że trenuje.
• 22 do 23: kilka lat dobrego, regularnego treningu. Zauważalnie umięśniony nawet w ubraniu.
• 24 do 25: blisko górnej granicy naturalnego zakresu. Zwykle dekada lub więcej, przy naprawdę dobrym treningu i odżywianiu.

Punkty odniesienia dla kobiet są mniej więcej o 3 punkty niższe na każdym etapie: około 15 do 16 przy braku treningu, 17 do 18 po roku lub dwóch, 19 do 20 po kilku latach, i mniej więcej 21 do 22 jako górna granica typowego naturalnego zakresu. Skala jest gorzej zbadana u kobiet niż u mężczyzn, co samo w sobie warto powiedzieć wprost.

Żeby obliczyć swój, potrzebujesz oszacowania tkanki tłuszczowej, które niesie ze sobą własny margines błędu wynoszący kilka punktów, a ten błąd się przenosi dalej. Wartość FFMI wyliczoną z pomiaru fałdomierzem albo ze zdjęcia należy traktować jako plus minus jeden, a nie jako precyzyjną wartość. Wizualny przewodnik po tkance tłuszczowej wyjaśnia dlaczego.

Jak naprawdę szybko przybywa mięśni

Powszechnie stosowany model, przypisywany Lyle'owi McDonaldowi i powtórzony w wersji Alana Aragona, opisuje stromy spadek w kolejnych latach treningu. Dla mężczyzn, w dobrych warunkach:

• Rok 1: mniej więcej 9 do 11 kg mięśni.
• Rok 2: mniej więcej 4 do 5 kg.
• Rok 3: mniej więcej 2 do 3 kg.
• Rok 4 i kolejne: mniej więcej 1 kg lub mniej rocznie.

Kobiety mogą się na ogół spodziewać mniej więcej połowy tych wartości w liczbach bezwzględnych, co stanowi podobny przyrost proporcjonalny względem masy wyjściowej.

"W dobrych warunkach" niesie w tym zdaniu duży ciężar: trening blisko odmowy z progresywnym obciążeniem, odpowiednia ilość białka (mniej więcej 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała), niewielka nadwyżka kaloryczna lub utrzymanie, i sen. Większość ludzi nie utrzymuje tego standardu przez cztery kolejne lata, więc większość zyskuje mniej, niż sugeruje tabela, co nie jest porażką genetyczną, tylko porażką konsekwencji.

Wynikają z tego dwie rzeczy. Po pierwsze, całożyciowy przyrost dla naturalnego mężczyzny zwykle mieści się w okolicach 18 do 23 kg mięśni w ciągu całej kariery, a sam pierwszy rok to mniej więcej połowa tego. Po drugie, do piątego roku pracujesz na przyrosty niewidoczne w porównaniu dwunastomiesięcznym, a wyraźnie widoczne w porównaniu pięcioletnim. To moment, w którym większość ludzi przestaje robić zdjęcia, a więc przestaje wierzyć, że robi postępy.

Czemu najwyższy poziom pozostaje rzadkością

Drabinka Rate My Body przebiega od Żelaza, przez Brąz, Srebro, Złoto, Platynę, Elitę, po Apex, a przedziały są stałe: Apex to 90 do 100. Wśród osób, które wysyłają zdjęcia swojej sylwetki, większość wyników mieści się między 20 a 60.

Ten rozkład nie oznacza, że aplikacja jest surowa. To skumulowany efekt kilku filtrów. Dotarcie do Złota oznacza, że każda główna partia jest rozwinięta i widoczna, a rzeźba utrzymuje się w zakresie atletycznym przez cały rok, co już wyklucza większość osób posiadających karnet na siłownię. Platyna wymaga znacznej masy z wyraźną separacją i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jak na tę kategorię jednocześnie, a to cele konkurujące ze sobą przez większość kariery treningowej. Elita wymaga kompletnych pleców i kompletnych nóg oraz braku wyraźnego słabego punktu, a niemal każdy ma wyraźny słaby punkt.

Apex wymaga jednoczesnej obecności rozmiaru, rzeźby, proporcji i symetrii, kompletności z każdego kąta, na poziomie krajowym lub zawodowym. Większość osób trenujących poważnie przez dekadę nigdy tam nie dociera, a znaczna część sylwetek, które to osiągają, nie jest naturalna. Tak po prostu wygląda szczyt tego zakresu.

Nic z tego nie oznacza, że wynik Srebro to zły rezultat. Srebro oznacza, że widać, że trenujesz, twoje główne partie są rozpoznawalne w spoczynku, a twoje proporcje czytane są jako zbudowane, nie odziedziczone. Większość ludzi nigdy nie wchodzi do tego przedziału, a przejście ze Srebra do Złota to realistyczny projekt na dwa, trzy lata dla kogoś, kto trenuje dobrze. Wyjaśnienie wyniku opisuje, czego naprawdę wymaga każdy przedział.

Co ocena może, a czego nie może powiedzieć o dopingu

Nie może powiedzieć nic i nawet nie próbuje. Nie istnieje fotograficzny sygnał, który wiarygodnie odróżnia sylwetkę wspomaganą od wyjątkowej sylwetki naturalnej, zwłaszcza w środkowym zakresie, gdzie znajduje się większość ludzi. Wizualne wskaźniki, które ludzie przytaczają (rozwój czworobocznego, proporcja barki-ramię, tekstura skóry, wzdęcie brzucha) mają naturalne wyjaśnienia i stale prowadzą do fałszywych oskarżeń.

Skala ocenia to, co widoczne: rozwój, rzeźbę, proporcje, kompletność. Nie pyta i nie może wiedzieć, jak sylwetka do tego doszła. W praktyce oznacza to, że porównywanie swojego wyniku z wynikiem obcej osoby to porównanie dwóch zdjęć i nic więcej. Porównanie go z twoim własnym wynikiem sprzed sześciu miesięcy jest dużo bardziej informujące.

Gdzie genetyka wyznacza kształt, nie tylko rozmiar

Dwie osoby o identycznym FFMI mogą uzyskać wyniki różniące się o kilka punktów, bo sufit całkowitej masy nic nie mówi o tym, gdzie ta masa się znajduje.

Długość obojczyka, szerokość klatki piersiowej i szerokość miednicy ustalają ramę, na której zawieszony jest mięsień. Długość brzuśca mięśniowego (klasycznym przykładem jest biceps albo łydka, gdzie krótki brzusiec i długie ścięgno ograniczają, jak duży może wyglądać mięsień niezależnie od treningu) ustala górną granicę dla poszczególnych partii. Rozkład tłuszczu decyduje o tym, skąd znikają ostatnie kilogramy. Nic z tego nie reaguje na trening, a wszystko to wpływa na to, jak sylwetka wypada na zdjęciu. Artykuł o złotym podziale dokładniej rozdziela trenowalne części proporcji od tych szkieletowych.

Praktyczną konsekwencją nie jest fatalizm. Jest nią to, że praca o najwyższej wartości to zwykle ta część twojej sylwetki, która jest w tyle z powodu zaniedbania, a nie architektury. Prawie nikt nie znajduje się na swoim strukturalnym suficie. Prawie każdy ma jedną lub dwie partie, które po prostu nigdy nie były trenowane właściwie, co przemawia za priorytetowaniem słabych punktów.

Realistyczny harmonogram, powiedziany wprost

Naturalny zawodnik, który dobrze trenuje i świadomie się odżywia, może się spodziewać, w ujęciu ogólnym, a nie jako obietnicy: widocznej zmiany dla bliskich znajomych w ciągu trzech do sześciu miesięcy, sylwetki czytanej jako wytrenowana przez obcych w ciągu roku lub dwóch, czegoś zbliżonego do osobistego sufitu masy gdzieś między ósmym a dwunastym rokiem, oraz dalszej poprawy rzeźby, detali i proporcji długo po tym, jak masa się ustabilizuje.

Nic w tym nie jest szybkie, a osoby, które w dziesiątym roku wyglądają nadzwyczajnie, to niemal bez wyjątku osoby, które w czwartym roku wciąż robiły tę nudną wersję pracy.