Trening słabych punktów: napraw zaległe partie szybciej

Niemal każda sylwetka poniżej najwyższych poziomów jest ograniczona przez dwie lub trzy partie ciała, nie przez ogólny rozmiar. Osoby, które robią przełom, to te, które ustalają, które to partie, a potem spędzają rok będąc celowo niewyważonym w tym względzie. Te, które tego nie robią, spędzają ten rok, dodając serie do tego, co już lubią trenować.

Frustrujące jest to, że mięśnie, które lubisz trenować, to zwykle te, w których już jesteś dobry, bo bycie w czymś dobrym jest tym, co czyni to przyjemnym.

Zidentyfikuj słaby punkt spoza własnej głowy

Samoocena zawodzi w konkretny, przewidywalny sposób: oceniasz się z przodu, w lustrze, przy korzystnym świetle, z najlepszym kątem zwróconym w stronę szyby. Ten proces nie może zobaczyć pleców, a to właśnie tam najczęściej znajduje się zaległa partia.

Trzy lepsze metody:

1. Sfotografuj wszystkie trzy kąty przy płaskim świetle. Przód, bok, plecy, rozluźniony, całe ciało w kadrze. Przewodnik po zdjęciach opisuje ustawienie. Uczciwie zrobione zdjęcie od pleców jest szokiem dla większości trenujących.
2. Zdobądź zewnętrzną ocenę z liczbami dla poszczególnych mięśni. Raport Rate My Body ocenia każdą z sześciu głównych grup od 1 do 10 i wskazuje najsilniejszą i najsłabszą. Różnica między 7 a 4 na tej liście to twój plan treningowy na następne sześć miesięcy, i to część raportu warta więcej niż wynik nagłówkowy. Co oznaczają te liczby, wyjaśnia rozbicie wyniku.
3. Sprawdź proporcje, nie tylko rozmiar. Grupa może dostać dobrą ocenę w izolacji i wciąż być ograniczeniem, jeśli znajduje się w najszerszym lub najwęższym punkcie sylwetki. Naramienne boczne to klasyczny przypadek, opisany w artykule o złotym podziale.

Jedna korekta, zanim zaczniesz: jeśli twoje oceny poszczególnych mięśni są ogólnie niskie na całej linii, a nie nierówne, nie masz słabego punktu, masz problem z rzeźbą albo ze stażem treningowym. Dziesięć kolejnych serii tyłu barku nie naprawi sylwetki siedzącej przy 24 % tkanki tłuszczowej. W tym przypadku dźwignia leży gdzie indziej, a przewodnik po tkance tłuszczowej jest bardziej przydatną lekturą.

Jak naprawdę działa priorytetyzacja

Trening słabych punktów to nie "dodaj więcej pracy". Całkowita tygodniowa objętość treningowa, po której możesz się zregenerować, jest skończona, a dodawanie serii do jednego mięśnia przy utrzymaniu reszty na stałym poziomie daje zablokowany program w ciągu miesiąca. Priorytetyzacja oznacza przesuwanie zasobów.

Mięsień priorytetowy: 12 do 20 twardych serii tygodniowo, rozłożonych na dwie lub trzy sesje. Twarda oznacza wykonana do jednej do trzech powtórzeń od odmowy, nie licząc rozgrzewki.

Utrzymanie dla wszystkiego innego: 4 do 8 twardych serii tygodniowo. Utrzymanie mięśnia jest tanie. Badania nad redukcją objętości konsekwentnie pokazują, że ułamek objętości, która zbudowała mięsień, utrzyma go przez miesiące, zwłaszcza gdy intensywność pozostaje wysoka. Nie tracisz klatki, schodząc z 16 do 6 serii na blok.

Częstotliwość: dwa do trzech razy w tygodniu dla priorytetu. Podzielenie 16 serii na dwie sesje po 8 daje lepszą jakość na serię niż jedna sesja z 16, gdzie ostatnie pięć serii wykonywane jest w stanie nagromadzonego zmęczenia.

Umieść go na początku. Mięsień priorytetowy idzie na początek sesji, gdy jesteś świeży, i najlepiej na początek tygodnia. Tył barku trenowany na końcu długiej sesji push dostaje to, co zostało, czyli nic.

Prowadź to przez 8 do 12 tygodni, potem oceń ponownie. Krócej niż to, a nie przebijesz się przez szum. Dużo dłużej, a to, co zdegradowałeś, zacznie się naprawdę cofać.

Nadwyżka kaloryczna nie jest wymagana, ale deficyt znacznie spowalnia ten proces. Bloki priorytetyzacji działają najlepiej przy utrzymaniu lub niewielkiej nadwyżce, z białkiem w okolicach 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała.

Tył barku

Zdecydowanie najczęściej zaległy mięsień u trenujących osób, i ten, który najbardziej zmienia sposób, w jaki bark czytany jest z boku i z tyłu. Tył barku nie otrzymuje niemal żadnej stymulacji z wyciskania i tylko częściową stymulację z wiosłowania, bo większość wiosłowań wykonuje się z łokciem przyciągniętym do ciała, co obciąża najszersze grzbietu i środek pleców zamiast tylnego naramiennego.

Co działa:

• Face pull albo wiosłowania linką na tył barku, z łokciami wysoko i rozstawionymi na boki, 3 do 4 serii, 12 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy w tygodniu. Wystarczająco lekko, żeby poczuć cel, wystarczająco ciężko, żeby progresować.
• Odwrotny pec deck albo wznosy w opadzie z hantlami, z celową pauzą na szczycie skurczu. Rozpęd zamienia to w ćwiczenie na środek pleców.
• Wiosłowania szerokim chwytem z wysokimi łokciami (z podparciem klatki, żeby dolna część pleców nie stała się czynnikiem ograniczającym).

Tył barku regeneruje się szybko i toleruje wysoką częstotliwość. Trzy sesje w tygodniu są rozsądne, co jest niezwykłe wśród grup mięśniowych.

Górna część klatki

Głowa obojczykowa piersiowego to druga najczęstsza luka, i to dlatego niektórzy trenujący z ciężkim wyciskaniem leżąc wciąż wyglądają na płaskich u góry klatki. Wyciskanie płaskie faworyzuje głowę mostkową; górna klatka potrzebuje kąta barku powyżej poziomu.

Co działa:

• Wyciskanie na skosie 30 do 45 stopni, sztangą lub hantlami, jako pierwsze ćwiczenie sesji, a nie jako dodatek po wyciskaniu płaskim.
• Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry, które utrzymują napięcie w pozycji, gdzie górne włókna są najkrótsze.
• Progresowanie samego ruchu na skosie w obciążeniu i powtórzeniach w trakcie bloku, zamiast traktować skos jako dodatek, który zawsze robisz z tym samym ciężarem.

Uczciwe ograniczenie: przy bardzo stromych skosach przejmuje przedni naramienny. Jeśli czujesz same barki, obniż kąt ławki, zamiast dodawać serie.

Nogi

Nogi to najczęściej zaniedbywana i najbardziej wymagająca do naprawienia partia, bo połowiczny trening nóg jest normą, a kompletne nogi to to, co odróżnia wyższe poziomy. W raporcie nietrenowany dół ciała to też jedna z najszybszych rzeczy do zauważenia na zdjęciu z boku lub od tyłu.

Rozłóż to na czynniki, zamiast traktować "nogi" jako jedną rzecz:

• Czworogłowe: przysiady z drążkiem wysoko, hack przysiady lub wypychanie nóg z pełnym zakresem ruchu, plus prostowanie nóg na czworogłowy prosty uda. Głębokość liczy się bardziej niż obciążenie; ćwierćprzysiad ze 180 kg buduje mniej niż pełny zakres ze 120 kg.
• Dwugłowe uda: potrzebują zarówno ruchu zawiasu biodrowego (martwy ciąg rumuński, good morning), jak i ruchu zgięcia kolana (uginanie nóg leżąc lub siedząc). Większość ludzi robi tylko pierwsze i zastanawia się, czemu dwugłowy nie ma widocznego kształtu.
• Pośladki: hip thrust i ciężkie zawiasy biodrowe. Zwłaszcza w kategorii żeńskiej rozwój pośladków i dwugłowych ud znacząco waży w tym, jak sylwetka jest czytana.
• Łydki: naprawdę ograniczone genetycznie długością brzuśca mięśniowego, ale prawie nikt nie trenuje ich wystarczająco, żeby poznać swój własny sufit. 12 do 16 serii tygodniowo z mocnym rozciągnięciem na dole i pauzą to uczciwy test.

Dwie do trzech sesji dołu ciała tygodniowo, z priorytetową podgrupą umieszczoną na początku. Jeśli twoje czworogłowe są słabym punktem, nie zaczynaj każdego dnia nóg od martwego ciągu rumuńskiego.

Szerokość i grubość pleców

To dwa różne problemy z dwiema różnymi odpowiedziami, a raport, który nisko ocenia twoje plecy, nie powie ci, który z nich masz. Spójrz na zdjęcie od przodu: jeśli twoja sylwetka jest wąska na wysokości najszerszych grzbietu, potrzebujesz szerokości. Spójrz na zdjęcie od tyłu: jeśli przestrzeń między łopatkami wygląda na płaską, potrzebujesz grubości.

Szerokość: ciągnięcie pionowe z pełnym rozciągnięciem na górze. Ściąganie drążka i podciąganie, progresowane w obciążeniu, z łokciami prowadzonymi w dół, a nie do tyłu.

Grubość: ciągnięcie poziome z torem łokcia blisko tułowia. Wiosłowanie z podparciem klatki, wiosłowanie T-bar, wiosłowanie jednorącz hantlą.

Większość trenujących wykonuje wystarczająco dużo ciągnięcia w sumie i nigdy nie rozdzieliła tych dwóch elementów.

Harmonogramy, powiedziane uczciwie

Dedykowany blok 8 do 12 tygodni na naprawdę zaniedbanym mięśniu daje zmianę, którą widać na zdjęciu porównawczym. Zwykle nie daje zmiany, którą zauważy obca osoba. Przesunięcie oceny mięśnia z 4 na 6 to realistycznie projekt na dwa, trzy bloki, czyli prawie cały rok. To normalne tempo, a nie wolne, i pasuje do tego, co naturalny trening naprawdę daje rocznie, gdy okno początkującego się już zamknęło.

Nikt nie może obiecać ci konkretnego rezultatu w konkretnym czasie. Przewidywalny jest kierunek: mięsień, który jest priorytetyzowany, poprawia się względem tych, które nie są, a sylwetka, która najbardziej poprawia się w ciągu pięciu lat, należy do osoby, która wciąż celowała w to, co najgorsze, a nie w to, co najłatwiejsze.

Zrób zdjęcie przed rozpoczęciem, zrób zdjęcie na koniec bloku w identycznych warunkach, i porównaj te dwa, a nie swoją pamięć. Pamięć to najmniej wiarygodne narzędzie w całym tym procesie.