Points faibles : corriger un muscle en retard plus vite

Presque tous les physiques en dessous des niveaux supérieurs sont limités par deux ou trois zones, pas par la taille globale. Ceux qui percent sont ceux qui identifient lesquelles, puis passent une année à être délibérément déséquilibrés à ce sujet. Ceux qui ne le font pas ajoutent des séries à ce qu'ils aiment déjà entraîner.

Le côté frustrant, c'est que les muscles que vous aimez entraîner sont généralement ceux où vous êtes déjà bon, parce qu'être bon dans quelque chose est ce qui le rend agréable.

Identifier le point faible en sortant de votre propre tête

L'auto-évaluation échoue d'une façon précise et prévisible : vous vous jugez de face, dans un miroir, sous un éclairage flatteur, avec votre meilleur angle tourné vers la glace. Ce processus ne peut pas voir le dos, qui est justement là où se situe le plus souvent la zone en retard.

Trois meilleures méthodes :

1. Photographiez les trois angles sous une lumière plate. Face, profil, dos, détendu, corps entier dans le cadre. Le guide photo détaille la configuration. Une photo de dos prise honnêtement est un choc pour la plupart des pratiquants.
2. Obtenez une notation extérieure avec des chiffres par muscle. Un rapport Rate My Body note chacun des six grands groupes de 1 à 10 et nomme le plus fort et le plus faible. L'écart entre un 7 et un 4 dans cette liste est votre plan d'entraînement des six prochains mois, et c'est la partie du rapport qui vaut plus que le score global. Ce que signifient les chiffres est expliqué dans la répartition du score.
3. Vérifiez les proportions, pas seulement la taille. Un groupe peut être bien noté isolément et rester quand même la contrainte, s'il se situe au point le plus large ou le plus étroit de la silhouette. Les deltoïdes latéraux en sont le cas classique, traité dans l'article sur le nombre d'or.

Une correction avant de commencer : si vos notes par muscle sont globalement basses plutôt qu'inégales, vous n'avez pas un point faible, vous avez un problème de sèche ou d'ancienneté d'entraînement. Dix séries de plus de deltoïdes postérieurs ne corrigeront pas un physique à 24 % de masse grasse. Dans ce cas, le levier est ailleurs, et le guide de la masse grasse est la lecture plus utile.

Comment fonctionne réellement la priorisation

L'entraînement des points faibles n'est pas "ajouter plus de travail". Le volume hebdomadaire total dont vous pouvez récupérer est limité, et ajouter des séries à un muscle en gardant tout le reste constant produit un programme bloqué en moins d'un mois. Prioriser signifie réallouer.

Muscle prioritaire : 12 à 20 séries dures par semaine, réparties sur deux ou trois séances. Dur signifie amené à un à trois répétitions de l'échec, pas compté depuis l'échauffement.

Maintien pour tout le reste : 4 à 8 séries dures par semaine. Le maintien musculaire est peu coûteux. La recherche sur la réduction de volume montre systématiquement qu'une fraction du volume qui a construit un muscle suffit à le maintenir pendant des mois, surtout si l'intensité reste élevée. Vous ne perdez pas vos pectoraux en passant de 16 à 6 séries pour un cycle.

Fréquence : deux à trois fois par semaine pour le prioritaire. Répartir 16 séries en deux séances de 8 produit une meilleure qualité par série qu'une seule séance de 16, où les cinq dernières séries se font dans un état de fatigue accumulée.

Placez-le en premier. Le muscle prioritaire se travaille au début de la séance, quand vous êtes frais, et idéalement en début de semaine. Des deltoïdes postérieurs entraînés à la fin d'une longue séance de poussée récupèrent ce qui reste, c'est-à-dire rien.

Menez le cycle 8 à 12 semaines, puis réévaluez. Plus court, et vous ne pouvez pas voir à travers le bruit. Beaucoup plus long, et ce que vous avez rétrogradé commence vraiment à régresser.

Un surplus calorique n'est pas requis, mais un déficit ralentit considérablement le processus. Les cycles de priorisation fonctionnent mieux au maintien ou avec un léger surplus, avec des protéines autour de 1,6 à 2,2 g par kg de masse corporelle.

Deltoïdes postérieurs

Le muscle en retard le plus courant chez les pratiquants entraînés, et celui qui change le plus la lecture de l'épaule de profil et de dos. Les deltoïdes postérieurs ne reçoivent presque aucun stimulus du développé et seulement un stimulus partiel du tirage, parce que la plupart des tirages se font coude serré, ce qui sollicite les dorsaux et le milieu du dos plutôt que le deltoïde postérieur.

Ce qui fonctionne :

• Face pulls ou tirages à la corde pour deltoïdes postérieurs, coudes hauts et écartés, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, deux à trois fois par semaine. Assez léger pour sentir la cible, assez lourd pour progresser.
• Oiseau à la machine ou élévations penché avec haltères, avec une pause délibérée au pic de contraction. L'élan transforme cet exercice en travail du milieu du dos.
• Tirages large prise, coudes hauts (avec appui poitrine, pour que le bas du dos ne devienne pas le facteur limitant).

Les deltoïdes postérieurs récupèrent vite et tolèrent une fréquence élevée. Trois séances par semaine est raisonnable, ce qui est inhabituel parmi les groupes musculaires.

Haut des pectoraux

Le faisceau claviculaire du pectoral est le deuxième manque le plus courant, et c'est pourquoi certains pratiquants avec un lourd développé couché paraissent malgré tout plats en haut de la poitrine. Le développé plat sollicite surtout le faisceau sternal ; le haut des pectoraux a besoin d'un angle d'épaule au-dessus de l'horizontale.

Ce qui fonctionne :

• Développé incliné à 30-45 degrés, barre ou haltères, comme premier exercice de la séance plutôt qu'en fin de séance après le plat.
• Écartés à la poulie de bas en haut, qui maintiennent la tension à la position où les fibres supérieures sont les plus courtes.
• Progresser le mouvement incliné lui-même en charge et en répétitions sur le cycle, plutôt que de le traiter comme un exercice secondaire toujours fait au même poids.

Une limite honnête : à des inclinaisons très prononcées, le deltoïde antérieur prend le relais. Si vous ne sentez que les épaules, baissez l'angle du banc plutôt que d'ajouter des séries.

Jambes

Les jambes sont la zone la plus souvent négligée et la plus punitive à corriger, parce qu'un entraînement des jambes bâclé est la norme, et des jambes complètes sont ce qui sépare les niveaux supérieurs. Sur un rapport, un bas du corps non entraîné est aussi l'une des choses les plus rapides à repérer sur une photo de profil ou de dos.

Décomposez plutôt que de traiter "les jambes" comme un seul tout :

• Quadriceps : squats barre haute, hack squats ou presse à cuisses avec amplitude complète, plus des extensions de jambes pour le droit fémoral. La profondeur compte plus que la charge ; un quart de squat à 180 kg construit moins qu'un squat complet à 120 kg.
• Ischio-jambiers : ils ont besoin à la fois d'un mouvement de flexion de hanche (soulevé de terre roumain, good mornings) et d'un mouvement de flexion de genou (leg curl allongé ou assis). La plupart des gens ne font que le premier et se demandent pourquoi leurs ischio-jambiers n'ont aucune forme visible.
• Fessiers : hip thrusts et flexion de hanche lourde. Dans la catégorie féminine en particulier, le développement des fessiers et des ischio-jambiers pèse beaucoup dans la lecture d'un physique.
• Mollets : réellement contraints génétiquement par la longueur du ventre musculaire, mais presque personne ne les entraîne assez pour connaître son propre plafond. 12 à 16 séries par semaine avec un étirement marqué en bas et une pause est le vrai test.

Deux à trois séances de bas du corps par semaine, avec le sous-groupe prioritaire placé en premier. Si vos quadriceps sont le point faible, ne commencez pas chaque jour de jambes par du soulevé de terre roumain.

Largeur et épaisseur du dos

Ce sont deux problèmes différents avec deux réponses différentes, et un rapport qui note votre dos bas ne vous dira pas lequel des deux vous avez. Regardez la photo de face : si votre silhouette est étroite au niveau des dorsaux, vous avez besoin de largeur. Regardez la photo de dos : si l'espace entre les omoplates paraît plat, vous avez besoin d'épaisseur.

• Largeur : tirage vertical avec un étirement complet en haut. Tirage vertical et tractions, progressés en charge, coudes descendant vers le bas plutôt que vers l'arrière.
• Épaisseur : tirage horizontal avec un trajet de coude proche du torse. Rowing avec appui poitrine, rowing T-bar, rowing haltère à un bras.

La plupart des pratiquants font suffisamment de tirage au total mais n'ont jamais séparé les deux.

Des délais dits honnêtement

Un cycle dédié de 8 à 12 semaines sur un muscle réellement négligé produit un changement visible sur une photo comparative. Il ne produit généralement pas un changement qu'un inconnu remarque. Faire passer une note par muscle de 4 à 6 est réalistement un projet de deux à trois cycles, soit presque une année entière. C'est le rythme normal plutôt qu'un rythme lent, et cela correspond à ce que l'entraînement naturel offre réellement par an une fois la fenêtre du débutant refermée.

Personne ne peut vous promettre un résultat précis dans un délai précis. Ce qui est prévisible, c'est la direction : le muscle priorisé s'améliore par rapport à ceux qui ne le sont pas, et le physique qui progresse le plus sur cinq ans appartient à la personne qui a continué à viser le pire plutôt que le plus facile.

Photographiez avant de commencer, photographiez à la fin du cycle dans des conditions identiques, et comparez ces deux photos plutôt que votre mémoire. La mémoire est l'instrument le moins fiable de tout ce processus.