Sèche ou prise de masse : par quoi commencer ?

Sèche ou prise de masse : la réponse courte

Commencer par une sèche ou une prise de masse se décide d'après ce à quoi votre corps ressemble maintenant, pas d'après ce qu'affiche la balance ni d'après la phase qui vous tente le plus. Si votre taille est nettement molle, séchez, ou faites une recomposition si vous débutez l'entraînement. Si vous êtes mince sans muscle visible, prenez de la masse. Si vous êtes entre les deux, ce qui décrit la plupart des gens qui se posent la question, faites une recomposition : entraînez-vous dur, mangez proche de la maintenance, et laissez le rapport muscle-graisse évoluer sur place.

Voilà toute la décision. Le reste de cet article explique comment porter ces trois jugements honnêtement, parce que c'est le jugement qui échoue. Très peu de gens choisissent le mauvais plan pour leur situation réelle. Ils lisent mal la situation, presque toujours dans le sens flatteur, puis exécutent le mauvais plan avec un engagement total.

Les trois critères qui décident vraiment

La masse grasse actuelle. Le critère dominant. Une sèche a du sens quand il y a assez de graisse pour que son retrait change visiblement la silhouette. Une prise de masse a du sens quand il reste de la place pour prendre du poids sans enterrer le peu de définition qui existe. Estimer sa masse grasse à l'œil est peu fiable, y compris votre propre œil sur votre propre corps, c'est pourquoi une fourchette vaut mieux qu'un chiffre et des images de référence valent mieux qu'une intuition. Le guide visuel de la masse grasse existe exactement pour cette comparaison.

L'ancienneté d'entraînement. Pas votre âge, votre ancienneté d'entraînement : combien de mois d'entraînement réellement régulier et progressif vous avez derrière vous, pauses déduites. Les personnes non entraînées ou peu entraînées peuvent construire du muscle et perdre du gras en même temps, ce qui fait de la recomposition une vraie option pour elles et rend le dilemme sèche-ou-masse en partie faux la première année. Après deux ou trois ans d'entraînement sérieux, cette double capacité rétrécit, et les phases se séparent pour de bon.

Les photos, pas le poids. La balance ne distingue pas un 80 kg sec d'un 80 kg mou, et elle bouge pour des raisons qui n'ont rien à voir avec le muscle ni avec le gras : l'eau, le sodium, le glycogène, l'heure de la journée. La question que vous essayez de trancher est visuelle, donc la donnée d'entrée doit être visuelle. Le poids est une courbe de tendance qui sert à vérifier qu'une phase fait ce que vous vouliez. Ce n'est pas la base du choix de la phase.

Des seuils visuels simples pour trancher entre sèche ou prise de masse

Prenez une photo de face, relâché, corps entier dans le cadre, lumière plate. Puis décidez laquelle de ces trois descriptions correspond. Pas celle qui vous arrangerait. Celle qui correspond.

Taille nettement molle. La taille est la partie du tronc qui paraît la plus large, aucun contour musculaire n'apparaît au repos, et se pencher en avant produit un bourrelet plutôt qu'un pli. Décision : sèche, ou recomposition si votre ancienneté d'entraînement est inférieure à un an environ. C'est la graisse qui décide actuellement de votre apparence, et du muscle neuf ne se lira pas comme une forme en dessous.

Mince sans muscle visible. Étroit d'épaules et de torse, des bras qui se ressemblent contractés et relâchés, des côtes ou des clavicules visibles mais aucune séparation musculaire non plus. Décision : prise de masse. Il n'y a rien à révéler en séchant. Une sèche depuis ce point retire le peu de masse que vous avez et laisse une version plus petite du même contour.

Entre les deux. Un peu de forme aux épaules et aux bras sous bonne lumière, une taille ni plate ni nettement molle, l'allure générale de quelqu'un qui s'entraîne un peu. Décision : recomposition. Mangez à la maintenance ou juste en dessous, entraînez-vous avec une vraie progression, et donnez-lui des mois. Le guide de la recomposition corporelle explique comment la mener et à quel point la balance bouge lentement pendant qu'elle fonctionne.

Le verdict "entre les deux" frustre, parce que ce n'est ni un projet avec une date de départ ni une excuse pour manger. C'est pourtant le bon choix pour la plupart des gens qui lisent ces lignes.

Demandez-vous où votre score perd des points

Il existe une version plus précise de la même question : où, exactement, votre physique perd-il des points, sur le muscle qui manque ou sur le gras qui recouvre le muscle que vous avez ?

Une évaluation extérieure y répond d'une façon dont un miroir est incapable. Un rapport Rate My Body note le physique entier de 0 à 100, avec les proportions et le développement musculaire pesant chacun 25 pour cent de la lecture, la sèche 20 pour cent, la symétrie et l'harmonie 15 pour cent chacune. Il note aussi chacun des six grands groupes musculaires de 1 à 10, où 5 à 6 correspond à un adulte moyen non entraîné et 8 à 9 à un pratiquant qui sort du lot. Ces deux moitiés du rapport séparent exactement les deux variables dont dépend cette décision.

Lisez-les ensemble et la réponse s'écrit presque seule. Des notes musculaires autour de 7 avec une taille molle et une fourchette de masse grasse dans les 20 % : le muscle est déjà au-dessus de la moyenne courante, les points fuient par la sèche, séchez. Des notes musculaires autour de 5 avec une taille déjà visible et une fourchette de masse grasse basse : il n'y a plus rien à découvrir, les points manquent côté développement, prenez de la masse. Des chiffres moyens des deux côtés : recomposition, en faisant du groupe le plus faible la priorité d'entraînement pendant ce temps.

Si vous voulez cette lecture, elle coûte 5 $, une seule fois, sans abonnement ni compte, et une vérification gratuite de la qualité photo s'exécute avant le paiement, si bien qu'une mauvaise photo est refusée avant de coûter quoi que ce soit. Une réserve compte ici : une seule photo de face plafonne la confiance du rapport à un niveau faible, parce que le dos et les jambes relèvent de la déduction depuis une vue de face seule. Pour une décision qui engage vos quatre prochains mois, envoyez les trois angles.

Les deux façons classiques de se tromper

Les deux échecs viennent du fait de mener la phase qu'on avait envie de mener plutôt que celle que la photo demandait.

Le regret du dirty bulk. Le raisonnement démarre bien : un surplus construit du muscle. Puis le surplus devient illimité, parce que manger est plus facile que s'entraîner, et six mois plus tard la balance annonce plus dix kilos pendant que les photos montrent que l'essentiel était du gras. La construction musculaire a une vitesse limite, et elle est lente. Les calories au-delà de cette limite sont stockées, pas construites. La personne a maintenant besoin de quatre mois de sèche pour revenir là où un surplus contrôlé l'aurait laissée, et y arrive avec à peu près le muscle qu'elle aurait eu de toute façon.

Sécher sans rien en dessous. Le miroir montre du mou, donc le plan est de sécher d'abord : devenir sec, puis construire. Mais la sécheresse ne se lit comme un physique que lorsqu'il y a du muscle à exposer. Sécher en partant de mince-et-mou produit plus-mince-et-mou : plus léger, plus plat, avec moins de forme qu'avant. Cet état final est exactement le profil traité dans le guide skinny-fat. Si vos notes musculaires sont au niveau non entraîné, la sèche que vous planifiez n'a aucune récompense au bout.

Combien de temps chaque phase doit-elle durer ?

Assez longtemps pour être mesurable, assez court pour être corrigeable.

Une sèche : visez une perte d'environ 0,5 à 1 pour cent du poids de corps par semaine, sur 8 à 16 semaines. Plus vite, et les performances à l'entraînement comme la rétention musculaire en souffrent. Plus long sans pause, et c'est généralement l'assiduité qui lâche en premier. S'il y a plus de gras à perdre que 16 semaines ne le permettent, tenez la maintenance quelques semaines, puis reprenez.

Une prise de masse : un petit surplus, en prenant peut-être 1 à 2 kilos par mois en début de parcours et la moitié une fois la fenêtre débutant refermée, sur quatre à huit mois. Une prise de masse de moins de trois mois ne déplace presque rien d'autre que de l'eau et du glycogène. L'intérêt de la phase, ce sont les mois d'entraînement accumulés avec de la nourriture derrière, et il faut de la place pour accumuler.

Une recomposition : à juger sur trois à six mois minimum, parce que ses progrès s'enregistrent à peine sur la balance. La preuve est dans les photos et dans les chiffres d'entraînement, pas dans le poids de corps.

À la fin de n'importe quelle phase, la question d'origine revient, et vous y répondez de la même façon : avec une photo actuelle, pas avec de l'élan. Les phases se terminent. Traiter "la prise de masse" comme une identité permanente, c'est exactement ainsi que le premier échec se produit.

Vérifiez la décision avec des photos prises dans des conditions constantes

Chaque jugement de cet article repose sur des photos, il hérite donc de leurs marges d'erreur. L'éclairage seul peut déplacer une lecture honnête de votre sèche d'une marge visible : un spot au plafond sculpte une définition qu'une lumière du jour plate efface. Si la photo qui décide de vos quatre prochains mois a été prise sous la lumière la plus flatteuse de l'appartement, la décision porte sur un corps qui n'existe pas tout à fait.

Alors standardisez : même endroit, même lumière frontale plate, même distance, même pose relâchée, le matin avant de manger. Le guide photo détaille toute l'installation. Prenez la série une fois avant de décider, puis toutes les 8 à 12 semaines pendant la phase. Si les photos de mi-parcours contredisent le plan, ce sont les photos qui gagnent : une prise de masse où la taille grossit plus vite que les épaules voit son surplus réduit, une sèche où les bras fondent visiblement est ralentie.

Rien de tout cela n'exige de certitude, et c'est tant mieux, parce qu'une estimation par photo n'offre pas de certitude. Elle offre une fourchette et une direction, et cela suffit. Le choix entre sécher et prendre de la masse est rarement ruiné par une petite erreur d'estimation. Il est ruiné quand on répond à la question avec la balance, avec une préférence, ou avec le souvenir de ce à quoi on ressemblait il y a deux ans. Répondez-y avec ce que l'appareil photo voit maintenant, et reposez-la à la fin de chaque phase.