Redukcja czy masa najpierw? Jak podjąć decyzję

Redukcja czy masa: krótka odpowiedź

To, czy zacząć od redukcji, czy od masy, rozstrzyga się na podstawie tego, jak twoje ciało wygląda teraz, a nie tego, co pokazuje waga, ani tego, która faza brzmi przyjemniej. Jeśli twój brzuch jest wyraźnie miękki, rób redukcję, albo rekompozycję, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Jeśli jesteś szczupły i bez widocznych mięśni, rób masę. Jeśli jesteś gdzieś pomiędzy, co opisuje większość osób zadających to pytanie, rób rekompozycję: trenuj ciężko, jedz blisko poziomu utrzymania i pozwól, by proporcja mięśni do tłuszczu zmieniała się w miejscu.

To cała decyzja. Reszta tego artykułu dotyczy tego, jak uczciwie wydać te trzy osądy, bo to na osądzie wszystko się wykłada. Bardzo niewiele osób wybiera zły plan dla swojej rzeczywistej sytuacji. Ludzie źle odczytują sytuację, prawie zawsze w pochlebnym kierunku, a potem realizują zły plan z pełnym zaangażowaniem.

Trzy kryteria, które naprawdę o tym decydują

Aktualny poziom tkanki tłuszczowej. Kryterium dominujące. Redukcja ma sens, gdy tłuszczu jest na tyle dużo, że jego usunięcie widocznie zmieni sylwetkę. Masa ma sens, gdy jest miejsce na przybranie na wadze bez zakopania tej rzeźby, która już istnieje. Szacowanie tkanki tłuszczowej na oko jest zawodne, łącznie z twoim własnym okiem patrzącym na twoje własne ciało, dlatego przedział bije pojedynczą liczbę, a zdjęcia referencyjne biją zgadywanie. Wizualny przewodnik po poziomie tkanki tłuszczowej istnieje dokładnie do tego porównania.

Staż treningowy. Nie twój wiek, tylko staż treningowy: ile miesięcy naprawdę regularnego, progresywnego treningu masz za sobą, po odjęciu przerw. Osoby nietrenujące lub trenujące krótko potrafią jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz, co czyni rekompozycję realną opcją i sprawia, że dylemat redukcja-czy-masa jest w pierwszym roku po części fałszywy. Po dwóch lub trzech latach porządnego treningu ta podwójna zdolność się kurczy i fazy naprawdę się rozdzielają.

Zdjęcia, nie waga. Waga nie odróżni suchych 80 kg od miękkich 80 kg i porusza się z powodów, które nie mają nic wspólnego ani z mięśniami, ani z tłuszczem: woda, sód, glikogen, pora dnia. Pytanie, na które próbujesz odpowiedzieć, jest wizualne, więc dane wejściowe też muszą być wizualne. Waga to linia trendu do sprawdzania, czy faza robi to, co zamierzałeś. Nie jest podstawą wyboru fazy.

Proste progi wizualne, które rozstrzygają, czy redukcja, czy masa

Zrób jedno zdjęcie od przodu, rozluźniony, całe ciało w kadrze, płaskie światło. Potem zdecyduj, który z tych trzech opisów pasuje. Nie który chciałbyś, żeby pasował. Który pasuje.

Wyraźnie miękki brzuch. Talia to najszerzej wyglądająca część tułowia, w spoczynku nie zarysowuje się nigdzie żaden mięsień, a pochylenie do przodu tworzy fałdę tkanki, a nie linię. Decyzja: redukcja, albo rekompozycja, jeśli twój staż treningowy jest krótszy niż mniej więcej rok. W tej chwili to tłuszcz decyduje o tym, jak wyglądasz, i nowe mięśnie nie będą się pod nim czytać jako kształt.

Szczupły bez widocznych mięśni. Wąskie barki i klatka, ramiona wyglądające tak samo napięte i rozluźnione, widoczne żebra lub obojczyki, ale też żadnej separacji mięśni. Decyzja: masa. Redukcja nie ma tu czego odsłonić. Redukcja z tego punktu zabiera tę odrobinę masy, którą masz, i zostawia mniejszą wersję tego samego zarysu.

Pomiędzy. Trochę kształtu w barkach i ramionach przy dobrym świetle, brzuch ani płaski, ani wyraźnie miękki, ogólny wygląd kogoś, kto trochę trenuje. Decyzja: rekompozycja. Jedz na poziomie utrzymania lub tuż poniżej, trenuj z prawdziwą progresją i daj temu miesiące. Przewodnik po rekompozycji sylwetki opisuje, jak ją prowadzić i jak wolno porusza się waga, podczas gdy rekompozycja działa.

Werdykt "pomiędzy" frustruje, bo nie jest ani projektem z datą startu, ani wymówką do jedzenia. Mimo to jest właściwym wyborem dla większości osób czytających ten tekst.

Zapytaj, gdzie twój wynik traci punkty

Istnieje precyzyjniejsza wersja tego samego pytania: gdzie dokładnie twoja sylwetka traci punkty, na brakujących mięśniach czy na tłuszczu przykrywającym mięśnie, które masz?

Ocena z zewnątrz odpowiada na to w sposób, na jaki lustro nie potrafi. Raport Rate My Body ocenia całą sylwetkę od 0 do 100, przy czym proporcje i rozwój mięśni ważą po 25 procent oceny, rzeźba 20 procent, a symetria i harmonia po 15 procent. Ocenia też każdą z sześciu głównych grup mięśniowych od 1 do 10, gdzie 5 do 6 to przeciętny nietrenujący dorosły, a 8 do 9 to ktoś, kto wyróżnia się na siłowni. Te dwie połowy raportu rozdzielają dokładnie te dwie zmienne, o które chodzi w tej decyzji.

Przeczytaj je razem, a odpowiedź zwykle napisze się sama. Oceny mięśni w okolicach 7 przy miękkim brzuchu i przedziale tkanki tłuszczowej w okolicach dwudziestu kilku procent: mięśnie są już powyżej codziennej średniej, punkty uciekają przez rzeźbę, rób redukcję. Oceny mięśni w okolicach 5 przy już widocznej talii i niskim przedziale tkanki tłuszczowej: nie ma już czego odkrywać, punktów brakuje w rozwoju, rób masę. Średnie liczby po obu stronach: rekompozycja, a najsłabszą grupę zrób w tym czasie priorytetem treningowym.

Jeśli chcesz taki odczyt, kosztuje on jednorazowo 5 $, bez subskrypcji i bez konta, a darmowa weryfikacja jakości zdjęcia odbywa się przed płatnością, więc złe zdjęcie zostaje odrzucone, zanim cokolwiek cię kosztuje. Jedno zastrzeżenie ma tu znaczenie: pojedyncze zdjęcie od przodu ogranicza pewność raportu do niskiej, bo plecy i nogi są wnioskowaniem z samego ujęcia frontalnego. Przy decyzji, która ustawia twoje następne cztery miesiące, prześlij wszystkie trzy kąty.

Dwa klasyczne sposoby, żeby się pomylić

Oba błędy biorą się z prowadzenia fazy, na którą miałeś ochotę, zamiast tej, o którą prosiło zdjęcie.

Żal po brudnej masie. Rozumowanie zaczyna się dobrze: nadwyżka kaloryczna buduje mięśnie. Potem nadwyżka staje się nieograniczona, bo jedzenie jest łatwiejsze niż trening, i sześć miesięcy później waga melduje plus dziesięć kilogramów, podczas gdy zdjęcia mówią, że większość z tego to tłuszcz. Budowa mięśni ma limit tempa, i jest on niski. Kalorie ponad ten limit są magazynowane, nie wbudowywane. Taka osoba potrzebuje teraz czterech miesięcy redukcji, żeby wrócić tam, gdzie zostawiłaby ją kontrolowana nadwyżka, i dociera tam z mniej więcej takimi mięśniami, jakie i tak by miała.

Redukcja bez niczego pod spodem. Lustro pokazuje miękkość, więc plan brzmi: najpierw redukcja, wysuszyć się, potem budować. Ale suchość czyta się jako sylwetkę tylko wtedy, gdy jest mięsień do odsłonięcia. Redukcja z punktu szczupły-i-miękki daje jeszcze-szczuplejszy-i-miękki: lżejszy, bardziej płaski, z mniejszym kształtem niż wcześniej. Ten stan końcowy to dokładnie profil opisany w przewodniku skinny fat. Jeśli twoje oceny mięśni siedzą na poziomie osoby nietrenującej, planowana redukcja nie ma na końcu żadnej nagrody.

Jak długo powinna trwać każda faza?

Na tyle długo, żeby dała się zmierzyć, na tyle krótko, żeby dała się skorygować.

Redukcja: celuj w utratę mniej więcej 0,5 do 1 procenta masy ciała tygodniowo, przez 8 do 16 tygodni. Szybciej, a cierpią wyniki na treningu i utrzymanie mięśni. Dłużej bez przerwy, a zwykle najpierw pęka konsekwencja. Jeśli tłuszczu do zrzucenia jest więcej, niż pozwala 16 tygodni, potrzymaj kilka tygodni poziom utrzymania i wróć do redukcji.

Masa: mała nadwyżka, z przyrostem może 1 do 2 kilogramów miesięcznie na początku treningu i połową tego, gdy okno początkującego się zamknie, przez cztery do ośmiu miesięcy. Masa krótsza niż trzy miesiące nie rusza prawie niczego poza wodą i glikogenem. Sensem tej fazy są nagromadzone miesiące treningu z jedzeniem za plecami, a nagromadzenie potrzebuje miejsca.

Rekompozycja: oceniana najwcześniej po trzech do sześciu miesiącach, bo jej postęp ledwo rejestruje się na wadze. Dowód jest w zdjęciach i w liczbach z treningu, nie w masie ciała.

Na końcu każdej fazy pierwotne pytanie wraca i odpowiadasz na nie tak samo: aktualnym zdjęciem, nie rozpędem. Fazy się kończą. Traktowanie "robienia masy" jako stałej tożsamości to dokładnie droga do pierwszego błędu.

Sprawdź decyzję zdjęciami robionymi w stałych warunkach

Każdy osąd w tym artykule opiera się na zdjęciach, więc dziedziczy ich marginesy błędu. Samo światło potrafi przesunąć uczciwy odczyt twojej rzeźby o widoczny margines: punktowe światło z sufitu rzeźbi definicję, którą płaskie światło dzienne wymazuje. Jeśli zdjęcie, które decyduje o twoich następnych czterech miesiącach, zostało zrobione w najbardziej pochlebnym świetle w mieszkaniu, decyzja zapada w sprawie ciała, które nie do końca istnieje.

Więc ustandaryzuj: to samo miejsce, to samo płaskie światło od przodu, ta sama odległość, ta sama rozluźniona poza, rano przed jedzeniem. Przewodnik po zdjęciach sylwetki opisuje całe ustawienie. Zrób serię raz przed decyzją, a potem co 8 do 12 tygodni w trakcie fazy. Jeśli zdjęcia w połowie fazy przeczą planowi, wygrywają zdjęcia: masie, na której talia rośnie szybciej niż barki, przycina się nadwyżkę, a redukcję, na której ramiona widocznie się kurczą, się spowalnia.

Nic z tego nie wymaga pewności, i dobrze, bo szacunek na podstawie zdjęcia pewności nie daje. Daje przedział i kierunek, i to wystarczy. Wybór między redukcją a masą rzadko psuje mały błąd oszacowania. Psuje go odpowiadanie na pytanie wagą, preferencją albo wspomnieniem tego, jak wyglądałeś dwa lata temu. Odpowiedz na nie tym, co aparat widzi teraz, i zadaj je ponownie na końcu każdej fazy.